Si sou de l'ambient del CrossFit, haureu escoltat moltes vegades parlar de la creatina, un dels suplements més populars per afavorir l'energia durant els exercicis de força i d'alta intensitat. Però... Què és? Per a què es fa servir? Com s'administra?
La creatina és una substància química que es troba naturalment al nostre cos, principalment als músculs.
Aquest nutrient es pot obtenir a partir de l'alimentació, especialment de fonts de proteïnes animals, com ara la carn i el peix. També es pot incorporar en forma de suplement si el teu esport o activitat física així ho requereixen.
Per què és tan esmentat entre els nostres crossfiters? Perquè ajuda a aconseguir més reserves de fosfocreatina, un dels substrats energètics per generar ATP. La quantitat d'ATP que generis en un entrenament determinarà el teu rendiment.
En conclusió! el suplement de creatina permet augmentar els nivells de resistència i força muscular, obtenint el màxim profit als teus entrenaments.
La suplementació us pot ajudar a:
1. Disminuir la fatiga i augmentar la qualitat de l'exercici i la recuperació
2. Millorar el rendiment esportiu
3. Augmentar la massa muscular i millorar la força
4. Evitar perdre massa muscular quan hi ha una lesió
5. També millora la funció cognitiva, la memòria i prevé la degeneració neuronal
Com s'ingereix?
La forma més coneguda és la creatina monohidrat en pols, perquè és la més fàcil de fer servir i s'adapta a les necessitats individuals. Recomanem utilitzar el segell GO PRIMAL®, ja que us assegurarà estar prenent un producte de qualitat.
Hi ha dos protocols bàsics per al seu ús:
• La fórmula més habitual és prendre 0,1 g de creatina per cada kg de pes corporal. Per exemple, si peses 70 kg, són 7 g de creatina. Es triga unes tres setmanes a maximitzar les reserves de fosfocreatina.
• Si el que volem és fer una càrrega ràpida de les reserves de fosfocreatina, es prenen durant 4 a 7 dies 0,3 g/kg de pes corporal repartits durant el dia, i seguit una fase de manteniment de 3 a 5 g al dia.
No importa el moment del dia que la prenguis! El més important és consumir-la diàriament per mantenir els dipòsits de fosfocreatina muscular, i això és un procés acumulatiu.
Has de tenir en compte que els suplements poden tenir respostes diferents depenent de la persona: segons la genètica, l'edat, l'estat de forma física i els dipòsits inicials de fosfocreatina que tingui el múscul.
Cal aclarir que la creatina no fa miracles! Has d'acompanyar-la amb un entrenament dur i intens, una alimentació adequada i un bon descans.
Així que ja saps! si el que vols és maximitzar el teu rendiment, creatina i a entrenar dur!