El temps de descans entre sèries és vital per a obtenir els resultats que desitgem. N'hi ha prou amb descansar 1 minut entre sèries? Cal prolongar més el descans? Hi ha aspectes que intervinguin en la durada? Destruïm mites en aquest blog.
El descans entre sèries per a guanyar massa muscular és una de les qüestions més debatudes a l'hora de programar un entrenament. Fins fa poc, es creia que menys temps de descans contribuïa a millors resultats, creença que es justificava sobre la base de la idea que propicien una elevació més alta de l'hormona de creixement en el postentrenament.
No obstant això, estudis científics han demostrat que aquesta resposta hormonal és irrellevant: no hi ha relació entre la massa muscular i aquesta resposta en el sistema endocrí.
Llavors? Després d'algunes recerques, es va concloure que una congestió muscular més elevada a canvi de reduir els temps de descans no és la millor estratègia per a guanyar massa muscular a llarg termini. Per contra, per a la hipertròfia muscular és convenient descansar una mica més. Això és degut al fet que els músculs necessiten prou temps per a recuperar-se després de cada sèrie.
Per a comprendre-ho millor, cal tenir en clar que no és el mateix la fatiga a escala central que a escala perifèrica. La primera afecta el sistema nerviós central, mentre que la segona, als músculs implicats durant l'exercici.
Encara que la fatiga perifèrica és necessària per a induir major tensió mecànica, ja que no podem pretendre entrenar sense cansar-nos, la fatiga en l'àmbit central tindrà efectes negatius sobre el reclutament d'unitats motores.
Si descansem poc entre sèries (menys d'un minut), la nostra fatiga central no tindrà temps de ser dissipada, la qual cosa suposarà arribar a la fallada muscular en les pròximes sèries sense estimular correctament tot el llindar d'unitats motores. Com es tradueix això? En un descens del volum de treball que puguem mantenir i, justament, el volum és la variable d'entrenament més lligada a la hipertròfia. Si el volum cau a poc a poc, els nostres guanys a llarg termini es veuran disminuïdes.
Clar que, a grans trets, el temps de descans entre sèries varia segons l'objectiu específic de l'entrenament, la resposta individual de cada persona i altres factors, com la intensitat de l'entrenament i el nivell de condició física. Però, si el teu objectiu és augmentar la hipertròfia, es recomana un temps de descans intermedi entre 2 i 4 minuts. Dins d'aquest rang, has de considerar el tipus d'exercici. Els esquats amb barra, per exemple, necessiten més descans que un curl de bíceps amb manuelles.
Així que ja saps: si vols que els teus músculs creixin, fes descansos més llargs entre sèries en el teu entrenament.