La paraula WOD és un anglicisme acrònic de les sigles “Work Of the Day” i, bàsicament, significa rutina d'exercicis que cal fer en un dia concret.
El WOD és una barreja d'exercicis de CrossFit que es combinen durant un temps determinat i té per objectiu que els participants s'esforcin cada dia per millorar la seva condició física evolucionant i intensificant els exercicis que fan a la rutina (WOD).
Haureu vist que a qualsevol box hi ha la possibilitat de realitzar WOD o Open Box. Realment, i sempre depenent del box on entrenis, les hores d'Open Box també les podries dedicar a realitzar el WOD, encara que de forma individual.
El WOD, per ser exactes, és simplement una part de l'entrenament, no pas el tot. Normalment l'entrenador (coach) és qui s'encarrega d'enfocar tot l'entrenament al WOD d'aquell dia.
Un entrenament complet dins del WOD ha de comptar amb els 4 elements principals:
• Escalfament / Warm Up
On activem els músculs que treballaran de manera més activa durant la classe.
• Skills / Strenght
Les habilitats ens serveixen per entendre els exercicis i conèixer-ne la correcta execució. En alguna classe es pot guardar algun temps per dedicar-lo a la força sempre que els exercicis del WOD d'aquell dia hi tinguin alguna relació.
• WOD
L'entrenament específic d'aquell dia.
• Cool Down / Estiraments
Una part vital per a la salut dels nostres músculs, rebaixar la tensió de totes les parts del cos involucrades al WOD.
Però… com classifiquem els diferents tipus de WOD?
Classificació dels WOD
Podem classificar aquest tipus d'entrenaments segons:
EL SEU NIVELL DE DIFICULTAT:
• Els WOD RX serien la versió més exigent. Està pensada per a aquelles persones que tenen una base d'entrenament sòlida.
• Els WOD SCALED són una versió molt més accessible a tota mena de públic. Aquests WOD es creen adaptant els seus exercicis al nivell del participant. Els seus dos nivells principals són “principiant” i “intermedi”.
EL SEU OBJECTIU:
• Els WOD AMRAP (as many rounds as possible). On el participant ha de completar com més rondes o repeticions pugui en el període de temps que s'estipuli.
• Els WOD EMOM (every minute on a minute). Aquests entrenaments defineixen la feina que cal fer dins d'un minut de temps. Tot el temps que sobri fins a la finalització d'aquest minut representa el descans entre repeticions del participant.
• Els WOD TABATA. Aquest tipus de WOD segueix sempre un mateix patró de temps: 20 segons de feina + 10 segons de descans. El total deuen ser 8 rondes i 4 minuts d'exercici intens.
• Els WOD DEATH BY. En aquest tipus de WOD es comença amb un número X de repeticions i, a cada minut que passa, cal afegir una repetició més al còmput. L'exercici s'acaba quan el participant no és capaç de completar les repeticions marcades dins el minut o el temps que s'hagi estipulat.
EL SEU EXERCICI PRINCIPAL:
• Els WOD ENDURANCE. L'objectiu d'aquest tipus de WOD és augmentar la resistència a exercicis que provoquin un estrès físic de forma prolongada. Solen ser entrenaments entre 40 i 60 minuts.
• Els WOD HALTEROFILIA. Durant aquests entrenaments es treballa principalment la força i la tècnica d'aixecament de pesos olímpics (snatch, clean and jerk).
• Els WOD GYMNASTICS. Un tipus de WOD centrat a millorar l'habilitat i la força del participant mitjançant exercicis de control del propi cos.
EL NOMBRE D'EXERCICIS:
• Els WOD SINGLET. Són entrenaments formats per un sol exercici que es repeteix durant tot el temps d'entrenament.
• Els WOD COUPLET. Exactament igual que el Singlet, però amb dos exercicis que es combinen durant la classe.
• Els WOD TRIPLET. Igual que els anteriors, però compost per tres exercicis.
Hi ha molts tipus de WOD diferents i 100% adaptables a cada persona, cada moment i cada condició física. L'important i el que els uneix a tots és que, practicant-los en comunitat, els reptes més grans esdevenen més propers, més accessibles. Comptar amb l'ajuda de professionals que assegurin la correcta execució de cada exercici juntament amb l'ànim de la teva comunitat… arribaràs a ser invencible!