Com ja sabem, el CrossFit és un esport d'alta intensitat que requereix d'una gran exigencia física. Si el que vols és millorar els teus entrenaments, poder carregar més pes, tenir més força per a saltar a la corda o ser més àgil amb els burpees, l'alimentació tindrà un paper clau, tant abans d'entrar al box com després.
Si vols saber què menjar per a potenciar el teu rendiment estàs en el lloc correcte. Continua llegint aquest article!
INGESTA PRE ENTRENAMENT
Què menjar abans d'entrar al box? Aquesta resposta varia en funció de la persona, la tolerància a menjar abans d'entrenar, els horaris i el tipus d'entrenament que es realitzi. Per això les opcions són vàries:
Moltes persones entrenen a primera hora i no solen tenir gana, amb la qual cosa opten per anar en dejú. En aquest punt és fonamental diferenciar entre “estar en dejú” i “estar buits”. El fet d'entrenar al matí sense haver menjat no significa que els nostres dipòsits de glucògens estiguin buits. Si la nit prèvia hem fet una ingesta rica en hidrats de carboni, disposarem de les reserves necessàries per a afrontar exercicis d'alta intensitat.
Una altra opció és incorporar carbohidrats d'absorció ràpida. En aquest cas et recomanem un batut de fruita, cereals i llet animal o vegetal. Per exemple, 200 g de mango i plàtan + 50 g de flocs de blat de moro + 300 ml llet.
Si a aquest batut vols sumar-li calories pots aportar més valor energètic afegint una cullerada de crema de cacauet o ametlles, fruita deshidratada o melmelada. Altres exemples poden ser plàtan + dàtils o una torrada amb mató i mel.
Triïs l'opció que triïs, mai entrenis “buit”. Arribar amb una reserva plena de glucògen muscular a l'entrenament et permetrà rendir al màxim, millorar la teva recuperació i, per descomptat, cuidar la teva salut.
INGESTA POST ENTRENAMENT
En aquest cas el que busquem és augmentar al màxim la recuperació: recobrar l'energia gastada, optimitzar la síntesi de noves proteïnes i aportar aigua i sodi per a recuperar els fluids perduts.
Així i tot, variarà en funció de la durada de l'entrenament, el tipus i les hores de recuperació entre ells. En un dia que dobleguis l'entrenament, la ingesta post wod serà en menys de 2 hores d'haver acabat.
Afegirem principalment carbohidrats i proteïna. La ràtio ha d'estar entre 3:1 i 2:1, sent 3 parts de carbohidrats per 1 part de proteïna, tenint en compte que la quantitat de proteïna estarà entre 20-40 g.
Alguns exemples:
Batut de fruita, flocs de civada, llet o iogurt proteic
Cracker de sègol amb formatge cottage i plàtan per damunt
També pot servir el propi menjar o sopar, depenent dels horaris.
Quant temps ha de passar entre la ingesta i l'entrenament?
El temps recomanat entre la ingesta d'aliments i l'inici de l'entrenament pot variar depenent de la persona, el tipus d'aliment i la intensitat de l'entrenament. No obstant això, se suggereix esperar de 30 minuts a 2 hores havent dinat abans de començar l'entrenament per a evitar problemes de digestió durant l'exercici.
Si planeges menjar un menjar complet, és millor esperar almenys 2-3 hores abans d'entrar al box per a assegurar-te que la digestió estigui completa i l'energia estigui disponible per al cos.
Si prefereixes prendre un snack abans de l'entrenament, tria aliments que siguin fàcils de digerir i que continguin carbohidrats i proteïnes i espera almenys 30 minuts abans de començar l'entrenament.