També anomenat one arm dumbbell power snatch o Dumbbell snatch una mà amb manuella, aquest exercici és un dels moviments més populars que inclou la disciplina CrossFit.
Realitzant aquest exercici treballarem la força i la potència dels diferents grups musculars involucrats en aquest moviment. Entre els principals músculs treballats hi ha les espatlles, encara que també es treballen els glutis, isquiotibials, bessons, lumbars, quàdriceps, deltoides i trapezi.
Per realitzar correctament un dumbbell snatch és fonamental adquirir els coneixements i la tècnica necessaris per poder-ho dur a terme amb càrregues, ja que una mala execució pot condicionar la postura i ser causant de lesions greus en el futur.
Què és l'exercici Dumbbell Snatch?
Per començar l'exercici ens hem de col·locar alçats, separant els peus a l'alçada de les espatlles. Agafarem la manuella amb una mà ia la línia mitjana entre les dues espatlles amb el braç completament estirat.
La baixada es realitzarà amb un assegut, elevant al temps el braç per col·locar la manuella per sobre del nostre cap. El braç elevat ha de quedar completament estirat mentre realitzem un assegut complet.
En finalitzar l'assegut, estirant de nou les cames fins a quedar alçats, el braç que sosté la manuella ha de tornar a baixar fins a la posició inicial per, seguidament, tornar a realitzar la següent repetició.
Diferents variants del Dumbbell Snatch
Com en pràcticament tots els exercicis de CrossFit, podem fer variacions sobre aquesta pràctica segons la nostra condició física o segons els músculs que volem que es vegin involucrats.
Dumbbell power snatch
Aquesta variant ens permet guanyar força i explosivitat sense fer una asseta profunda al final de l'exercici. En iniciar l'exercici recollim el pes des del terra en una posició de seient.
Dumbbell hang snatch
En aquesta variant l'arrencada s'inicia des d'una posició vertical i amb la pesa a l'alçada de les cuixes però finalitza en una asseguda profunda.
Dumbbell hang power snatch
En aquesta variant l'arrencada s'inicia des d'una posició vertical i amb el pes a l'alçada de les cuixes. La seva posició final és una flexió de genolls sense arribar a l'asseguda profunda.
Possibles errors en realitzar un Dumbbell Snatch i com corregir-los
• Descens de la manuella poc controlat
La baixada de la manuella ha de ser activa i controlada. Estirant-la cap a terra i controlant la caiguda mantindrem el control del moviment i el nostre cos treballant contínuament.
• Posició incorrecta a l'assegut
Sigui quina sigui la variant de Dumbbell Snatch que realitzem, hem de tenir en compte el moviment i l'activació de músculs principals de l'assegut. No estalviarem possibles lesions lumbars en el futur.
• Mala posició del braç a overhead
El braç en la posició alçada de l'exercici ha de mantenir el nostre centre de gravetat intacte, és a dir, estar col·locat a la posició exacta i sense balancejar-se. Per aconseguir-ho hem de tenir en compte quin és el nostre pes ideal en manuella a cada moment.
• Agafar la manuella sense fer una flexió de genolls
Quan recollim la manuella del terra és vital fer-ho amb una flexió de genolls i no lumbar. Aquest error és realment comú i ens pot portar a lesions en un futur.
Com hem vist, hi ha diferents maneres de realitzar un Dumbbell Snatch i de realitzar aquest exercici al nostre entrenament CrossFit diari per treballar, cames, braços i zona mitjana de forma eficient.