5 Tips per a realitzar un Clean and Jerk de 10




En l'actualitat, el CrossFit és un dels entrenaments més populars gràcies als efectes que proporciona en el nostre organisme. Dins d'aquest, podem trobar diferents exercicis, com el Clean and Jerk. Si vols conèixer més i fer que els teus entrenaments siguin de 10, contínua llegint.


Què és el Clean and Jerk?


El Clean and Jerk és un moviment d'halterofília, anomenat dos temps, que consisteix en l'aixecament màxim de pes amb barra. El moviment es basa a aixecar la barra des del terra fins a portar-la per sobre del cap amb les cames i els braços totalment estesos.


Aquest exercici requereix diversos moviments, per això, cal dominar molt bé les tècniques per fer-ho a la perfecció i sense risc.


Es divideix en dues fases:


Clean: A la primera fase amb la barra a terra, les cames semiflexionades i els braços ben estesos, elevarem la barra amb una postura recta i ferma fins a aconseguir col·locar la barra a l'alçada de les espatlles. Seguidament, amb els passos ben fets des de l'inici podrem fer la segona fase, el Jerk.


Jerk: Des de la posició en què estem, flexionem els genolls, amb impuls i empenta elevem la barra per sobre del cap amb els peus en paral·lel, seguit amb un petit salt i realitzarem un canvi als peus en posició Split Jerk (un darrere de l'altre).

El moviment acaba amb la posició recta, les cames en paral·lel, però separades i els braços estesos sobre el cap.


Músculs que es treballa amb Clean and Jerk


El Clean and Jerk és un moviment corporal que treballa diversos músculs alhora, on l'esquena, les cames, el maluc i els braços juguen un paper molt important. Tenir un moviment adequat farà que tinguis un bon rendiment.


Els músculs principals que es treballen al Clean and Jerk són les teves cames i maluc, però n'hi ha d'altres que cal destacar i, per això, cal tenir-los ben desenvolupats. Són els següents:


Isquiotibials. Múscul que s'estén des de la part superior del maluc fins a sota el genoll. Juga un paper molt important quan el cos és dret. Gràcies a la seva extensió, facilita el moviment de la cama. Al Clean and Jerk aquest múscul està implicat en la fase de l'impuls del maluc.


Quàdriceps. Són músculs que es troben a la part davantera de la cuixa. Tenir un bon quàdriceps us ajudarà a tenir un bon impuls i estendre l'extremitat.


Esquena. L'esquena juga un paper fonamental també, ja que farà que mantinguem una postura rígida a les seqüències dels moviments.


Espatlles. Les espatlles estabilitzen la barra en aixecar-la per sobre del cap. Per això, és recomanable a la rutina diària incloure exercicis d'espatlla.


Quins són els beneficis del Clean and Jerk?


Els beneficis que es troben en aquest exercici són principalment desenvolupar la força, fermesa, resistència i velocitat.


Tots aquests factors, per a qui l'apassioni el món del CrossFit (sobretot els atletes) és molt important dominar-los, ja que determinarà finalment el bon resultat del Clean and Jerk.


5 Tipus per realitzar un Clean and Jerk de 10


Per aconseguir un entrenament adequat i eficaç, és important seguir adequadament uns passos i recomanacions. A continuació, citarem 5 tipus per fer un Clean and Jerk de 10.



1. Força i elasticitat general: Millorar aquest factor farà que flexionar les cames sigui més còmode i segur.


2. Realitzar adequadament els recorreguts: Perquè l'exercici surti bé cal respectar cada moviment, i cada desplaçament l'ha de fer la part corresponent del cos, per això cal tenir-les ben entrenades.


3. Confiança i seguretat: En l'aixecament, no cal dubtar, cal agafar forces i entrar dur i amb confiança.


4. Progressió de les càrregues: No sempre cal prioritzar pesos alts, treballar la tècnica és el més important, ja que, si s'hi acumula molta càrrega, això pot provocar un estancament en la progressió de la força.


5. Escalfament: Abans de realitzar una seqüència correcta és molt recomanat que es realitzi una sèrie d'escalfaments, per aconseguir un progrés constant, i així assolir el màxim potencial.



A BFactory CrossFit dediquem temps als nostres clients, per això us acompanyarem en tot el procés d'aprenentatge. No dubtis a contactar amb els nostres professionals, t'atendrem i assessorarem sense compromís en tot allò que necessitis.