Una qualitat física de vital importància tant fora com dins del box és la força. Adquirir força en el sentit més ampli de la paraula ens ajuda, no només a millorar el nostre físic, sinó també a fer tasques quotidianes de forma més segura i saludable.
Augmentar la nostra força és un objectiu que cal aconseguir mitjançant una planificació que ens porti a una millora escalonada, segura i adaptada a la nostra condició física actual. Per això és vital posar-se en mans de professionals i entendre que, durant el procés, necessitarem assessorament i seguir uns passos que aniran més enllà de qualsevol entrenament estàndard.
La força com a objectiu al món CrossFit
És totalment cert que dins de la disciplina CrossFit es treballen indistintament capacitats físiques com ara la força, la resistència cardiovascular i respiratòria, l'agilitat i la potència. Tot i així, la força és una de les qualitats primordials per arribar a realitzar un entrenament CrossFit de categoria RX.
Aconseguir entrenar amb el pes indicat pels estàndards CrossFit és un dels objectius que requereixen un programa previ que, en la majoria dels casos, ha de ser personalitzat.
5 exercicis específics que augmentaran la teva força progressivament
Volem deixar clar que aquesta sèrie de 5 exercicis ha de ser sempre supervisada pel vostre entrenador perquè pugueu adaptar cada moviment, accessori CrossFit i pes a la vostra condició física. A més, un professional podrà ajudar-vos a perfeccionar la vostra tècnica evitant així possibles lesions.
1) Push ups o fons
Tot i ser un exercici senzill els push ups o fons requereixen una cura especial en la tècnica. Aquest exercici treballa múltiples grups articulars, encara que és conegut com un exercici de pit.
Músculs involucrats en l'exercici:
Escàpules, clavícula, pectoral major, pectoral menor, deltoides menor, deltoides anterior, serrat anterior, subclau, tríceps braquial i core.
Tècnica correcta per fer push ups:
Col·locarem les mans a l'alçada de les espatlles. Per guanyar estabilitat als braços ia les espatlles, mantindrem les mans fermes a terra i intentarem rotar els colzes cap a fora.
Aguantem en posició high plank (planxa) sostenint la posició isomètrica fins a fer el moviment de flexió. Durant el moviment de baixada és important mantenir tors i abdomen activats per evitar lesions d'esquena.
Variacions:
El Push up té múltiples variacions. Aquest exercici es pot adaptar perfectament a qualsevol nivell d'entrenament sempre que es faci correctament. Algunes de les variants més comunes són: push up knee drops, up & down push ups, commander push ups o alligator push ups.
2) Pes mort
El pes mort és un altre dels exercicis que contempla variacions per a tots els nivells. Aquest exercici té una activació més gran que altres exercicis realitzats amb peses i treballa alhora diferents músculs del tors i del tren inferior. La tècnica i la postura en aquest exercici són realment importants ja que fer-ho erròniament pot derivar en lesions d'esquena.
Músculs involucrats en l'exercici:
Solis, bessons, musculatura posterior de la cuixa, glutis, musculatura del core i erectors espinals.
Tècnica correcta per fer pes mort:
Ens col·loquem drets amb els peus separats a l'amplada dels malucs i lleugerament oberts cap als costats. Col·loquem la barra a terra davant dels nostres peus.
Realitzant una flexió de tors frontal agafem la barra. Mantenim l'obertura de mans a l'alçada de les espatlles.
Contraem abdomen i glutis i, mantenint l'esquena recta, el pit dret i la mirada al capdavant aixequem la barra del terra.
Per aixecar la barra del terra, hem d'impulsar-nos amb les cames en lloc de estirar la barra amb el tors. Pugem la barra fins arribar a una posició vertical i mantenim els braços estirats a l'alçada dels malucs.
Invertim el moviment i baixem la barra de nou cap a terra.
Variacions:
Aquest exercici ens permet diferents variacions del mateix com el pes mort summe, el pes mort romanès o el pes mort a una mà.
3) Dominades
Les dominades són un dels exercicis realitzats amb el nostre pes corporal més complexos. No només implica la feina de tot el nostre cos sinó que, a més, es realitza en el sense tocar a terra. Hi ha diverses maneres de treballar les dominades segons el nivell de cada persona. Començant pel nivell més baix, usant bandes elàstiques com a ajuda o arribant a la seva realització sense suport i passant la barbeta per sobre de la barra.
Músculs involucrats en l'exercici: Trapezi, romboides, pectoral major i menor, deltoides, infraespinós, dorsal ample, rodó major, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador llarg, flexor radial i cubital, oblic extern, erector de la columna.
Tipus de subjecció:
Subjecció supina: juntament amb el dorsal treballen també el pectoral major i el bíceps braquial.
Subjecció pronada: treballem el dorsal ample i les fibres baixes del trapezi i l'infraespinós.
Subjecció neutre: el treball es concentra en el pectoral major i el dorsal ample, és molt semblant a l'adherència supí en aquest aspecte.
Tècnica correcta per fer una dominada:
Per fer dominades estrictes amb subjecció prona hem de penjar-nos d'una barra fixa amb les mans lleugerament més separades que la separació entre les nostres espatlles.
La tracció del cos cap amunt l'hem de fer mitjançant una flexió de braços i una contracció dels músculs de l'esquena i sense forçar el coll.
Com més explosiva sigui l'elevació, millors resultats obtindràs durant l'exercici.
Quan la nostra barbeta sobrepassa la barra podem dir que hem finalitzat la tracció. En aquest punt de la dominada estricta cal assegurar-nos que el nostre tors està activat i les nostres cames relaxades.
El descens ha de ser controlat mantenint activa tota la musculatura.
Variacions:
Segons la condició física de cada persona podem fer dominades de diferents formes. Aquest és un exercici que permet ser practicat a diferents nivells fins a assolir la força necessària per realitzar-lo de forma completa i sense suports. Podem començar amb exercicis de rem usant el nostre propi pes, passar a dominades assistides amb, per exemple, bandes elàstiques i passar a treballar dominades negatives que ens ajudin a guanyar força treballant el control de la baixada. Un cop tinguem la força i la tècnica necessàries podrem treballar dominades com kipping chest-to-bar o butterfly pull-ups.
4) Back squat
Els Back squat són exercicis funcionals heretats de l'halterofília realment complets ja que treballen una multitud de músculs alhora. Conèixer la seva tècnica ens ajudarà a fer-los correctament i evitar possibles lesions.
Músculs involucrats en l'exercici: Els asseguts del darrere treballen els mateixos músculs que els asseguts frontals. Els músculs agonistes són el gluti i el quàdriceps. A diferència de front squat, més centrat en el segon, l'assegut darrere treballa més el gluti.
Tècnica correcta per realitzar esquats del darrere o back squats:
Per iniciar l'exercici amb seguretat hem de col·locar la barra en un rack, sobretot si farem l'exercici amb pes. Col·locarem la barra a una alçada en què no necessitem posar-nos de puntetes, evitant així sobrecarregar els bessons i el tríceps sural.
En una posició inicial portarem els nostres colzes cap enrere i cap avall evitant recolzar la barra directament sobre la nostra columna vertebral i fent ús del nostre trapezi com a zona principal de suport.
L'exercici consisteix a realitzar un assedegat comú amb la barra recolzada al trapezi, col·locant els peus a l'amplada de les espatlles a la posició inicial i desplaçant el maluc cap enrere en baixar flexionant els genolls. Per tornar a la posició inicial farem una extensió de maluc i cames molt més explosiva, finalitzant el moviment amb el bloqueig total de genolls i maluc.
Variacions:
Si el nostre nivell de força i resistència és més baix o estem començant podem fer l'exercici sense pes a la barra. A més de les variacions de pes també podem realitzar esquats de menor recorregut que facilitin la nostra posada a punt per poder fer backsquats purs i amb pes.
5) Shoulder Press
El Shoulder Press o Press Militar és un exercici molt senzill i complet que ens ajudarà a desenvolupar la musculatura del nostre tren superior. Es tracta d'un exercici d'empenta, per això les nostres espatlles estan sotmeses a un gran esforç. Realitzar aquest exercici correctament i seguir la tècnica i la posició amb exactitud ens ajudarà a protegir-los de possibles lesions comunes.
Músculs involucrats a l'exercici: Els tres principals músculs involucrats són el tríceps, el trapezi i el deltoides. El Press Militar treballa amb profunditat el nostre tren superior desenvolupant la seva força, resistència i explisivitat.
Tècnica correcta per realitzar Shoulder Press:
A la posició inicial de l'exercici ens col·locarem drets amb les cames separades a l'alçada dels malucs. L'adherència en pronació de la barra ha d'estar una mica més obert que l'amplada de les espatlles amb els colzes apuntant cap a fora. Recolzarem la barra a l'alçada de les clavícules, a la part superior del pit.
Per a l'empenta, agafarem aire, premem els glutis i empenyem la barra cap amunt seguint una línia vertical fins a estirar i bloquejar els braços del tot. El maluc, els peus i la barra han d'estar alineats.
Torna lentament a la posició inicial fent el moviment de baixada de forma controlada abans de tornar a repetir l'exercici.
Variacions:
El Shoulder Press o Press Militar permet fer el moviment amb diferents pesos segons la condició física de cadascú. No dubtis a intentar perfeccionar la tècnica per poder anar augmentant el pes a la barra a mesura que el teu tren superior guanyi més força.
Amb aquests exercicis podràs augmentar la teva força a més d'altres capacitats físiques importants per poder entrenar de forma professional. Recordeu que la tècnica i l'assessorament són la clau per arribar a complir els vostres objectius CrossFit de forma saludable i eficient.