El tiempo de descanso entre series es vital para obtener los resultados que deseamos. ¿Es suficiente con descansar 1 minuto entre series? ¿Hay que prolongar más el descanso? ¿Hay aspectos que intervengan en la duración? Desterramos mitos en este blog.
El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de programar un entrenamiento. Hasta hace poco, se creía que menos tiempo de descanso contribuía a mejores resultados, creencia que se justificaba en base a la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el post-entrenamiento.
Sin embargo, estudios científicos han demostrado que dicha respuesta hormonal es irrelevante: no hay relación entre la masa muscular y esta respuesta en el sistema endocrino.
¿Entonces? Después de algunas investigaciones, se concluyó que una mayor congestión muscular a costa de reducir los tiempos de descanso no es la mejor estrategia para ganar masa muscular a largo plazo. Por el contrario, para la hipertrofia muscular es conveniente descansar un poco más. Esto es porque los músculos necesitan suficiente tiempo para recuperarse después de cada serie.
Para comprenderlo mejor, hay que tener en claro que no es lo mismo la fatiga a nivel central que a nivel periférico. La primera afecta al sistema nervioso central, mientras que la segunda, a los músculos implicados durante el ejercicio.
Aunque la fatiga periférica es necesaria para inducir mayor tensión mecánica, ya que no podemos pretender entrenar sin cansarnos, la fatiga a nivel central tendrá efectos negativos sobre el reclutamiento de unidades motoras.
Si descansamos poco entre series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada, lo que supondrá llegar al fallo muscular en las próximas series sin estimular correctamente todo el umbral de unidades motoras. ¿Cómo se traduce esto? En un descenso del volumen de trabajo que podamos mantener y, justamente, el volumen es la variable de entrenamiento más ligada a la hipertrofia. Si el volumen cae poco a poco, nuestras ganancias a largo plazo se verán disminuidas.
Claro que, a grandes rasgos, el tiempo de descanso entre series varía según el objetivo específico del entrenamiento, la respuesta individual de cada persona y otros factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física. Pero, si tu objetivo es aumentar la hipertrofia, se recomienda un tiempo de descanso intermedio entre 2 y 4 minutos. Dentro de este rango, tienes que considerar el tipo de ejercicio. Las sentadillas con barra, por ejemplo, necesitan más descanso que un curl de bíceps con mancuernas.
Así que ya sabes: si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento.
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