La palabra WOD és un anglicismo acrónico de las siglas «Work Of the Day» y, básicamente, significa rutina de ejercicios que hay que realizar en un día concreto.
El WOD es una mezcla de ejercicios de CrossFit que se combinan durante un tiempo determinado y tiene por objetivo que los participantes se esfuercen cada día para mejorar su condición física evolucionando e intensificando los ejercicios que realizan en la rutina (WOD).
Habréis visto que en cualquier box existe la posibilidad de realizar WOD u Open Box. Realmente, y siempre dependiendo del box en el que entrenes, las horas de Open Box también las podrías dedicar a realizar el WOD, aunque de forma individual.
EL WOD, para ser exactos, es simplemente una parte del entrenamiento, no el todo. Normalmente es el entrenador (coach) el que se encarga de enfocar todo el entrenamiento al WOD de ese día.
Un entrenamiento completo dentro del WOD debe contar con los 4 elementos principales:
• Calentamiento / Warm Up
Donde activamos los músculos que trabajarán de forma más activa durante la clase.
• Skills / Strenght
Las habilidades nos sirven para entender los ejercicios y conocer su correcta ejecución. En alguna clase puede guardarse algún tiempo para dedicarlo a la fuerza siempre y cuando los ejercicios del WOD de ese día tengan alguna relación con ella.
• WOD
El entrenamiento específico de ese día.
• Cool Down / Estiramientos
Una parte vital para la salud de nuestros músculos, rebajar la tensión de todas las partes del cuerpo involucradas en el WOD.
Pero… ¿cómo clasificamos los distintos tipos de WOD?
Clasificación de los WOD
Podemos clasificar este tipo de entrenamientos según:
SU NIVEL DE DIFICULTAD:
• Los WOD RX serían la versión más exigente. Está pensada para aquellas personas que tienen una sólida base de entrenamiento.
• Los WOD SCALED son una versión mucho más accesible a todo tipo de público. Estos WOD se crean adaptando sus ejercicios al nivel del participante. Sus dos niveles principales son “principiante” e “intermedio”.
SU OBJETIVO:
• Los WOD AMRAP (as many rounds as posible). Donde el participante debe completar cuantos más rondas o repeticiones pueda en el período de tiempo que se estipule.
• Los WOD EMOM (every minute on a minute). Estos entrenamientos definen el trabajo que debe realizarse dentro de un minuto de tiempo. Todo el tiempo que sobre hasta la finalización de ese minuto representa el descanso entre repeticiones del participante.
• Los WOD TABATA. Este tipo de WOD sigue siempre un mismo patrón de tiempo: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. El total deben ser 8 rondas y 4 minutos de ejercicio intenso.
• Los WOD DEATH BY. En este tipo de WOD se comienza con un número X de repeticiones y, a cada minuto que pasa, se le debe añadir una repetición más al cómputo. El ejercicio se termina cuando el participante no es capaz de completar las repeticiones marcadas dentro del minuto o del tiempo que se haya estipulado.
SU EJERCICIO PRINCIPAL:
• Los WOD ENDURANCE. El objetivo de este tipo de WOD es aumentar la resistencia a ejercicios que provoquen un estrés físico de forma prolongada. Suelen ser entrenamientos de entre 40 y 60 minutos.
• Los WOD HALTEROFILIA. Durante estos entrenamientos se trabaja, principalmente, la fuerza y la técnica de levantamiento de pesos olímpicos (snatch, clean and jerk).
• Los WOD GYMNASTICS. Un tipo de WOD centrado en mejorar la habilidad y la fuerza del participante a través de ejercicios de control del propio cuerpo.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS:
• Los WOD SINGLET. Son entrenamientos compuestos por un solo ejercicio que se repite durante todo el tiempo de entrenamiento.
• Los WOD COUPLET. Exactamente igual que el Singlet pero con dos ejercicios que se combinan durante la clase.
• Los WOD TRIPLET. Igual que los anteriores pero compuesto por tres ejercicios.
Hay muchos tipos de WOD distintos y 100% adaptables a cada persona, cada momento y cada condición física. Lo importante y lo que los une a todos es que, practicándolos en comunidad, los mayores retos se vuelven más cercanos, más accesibles. Contar con la ayuda de profesionales que aseguren tu correcta ejecución de cada ejercicio junto con el ánimo de tu comunidad… ¡llegarás a ser invencible!
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