Como sabemos, el CrossFit es un deporte de alta intensidad que requiere de una gran exigencia física. Si lo que quieres es mejorar en los entrenamientos, poder cargar más peso, tener más fuerza para trepar por la cuerda, ser más ágil al hacer los burpees, la alimentación tendrá un papel clave, tanto antes de entrar al box como después de entrenar.
Si quieres saber qué comer para potenciar tu rendimiento estás en el sitio correcto. ¡Sigue leyendo este artículo!
INGESTA PRE ENTRENO
¿Qué comer antes de entrar al box? Esta respuesta varía en función de la persona, la tolerancia a comer antes de entrenar, los horarios y el tipo de entrenamiento que se realice. Por eso las opciones son varias:
Muchas personas entrenan a primera hora y no suelen tener hambre, con lo cual optan por ir en ayunas. En este punto es fundamental diferenciar entre “estar en ayunas” y “estar vacíos”. El hecho de entrenar por la mañana sin haber comido no significa que nuestros depósitos de glucógenos estén vacíos. Si la noche previa hemos hecho una ingesta rica en hidratos de carbono, dispondremos de las reservas necesarias para afrontar ejercicios de alta intensidad.
Otra opción es incorporar carbohidratos de absorción rápida. En este caso te recomendamos un batido de fruta, cereales y leche animal o vegetal. Por ejemplo, 200g de mango y plátano + 50g de copos de maíz + 300ml leche.
Si a este batido quieres sumarle calorías puedes aportar más valor energético añadiendo una cucharada de crema de cacahuete o almendras, fruta deshidratada o mermelada. Otros ejemplos pueden ser plátano + dátiles o tostada con requesón y miel.
Elijas la opción que elijas, nunca entrenes “vacío”. Llegar con una reserva plena de glucógeno muscular al entrenamiento te permitirá rendir al máximo, mejorar tu recuperación y por supuesto, cuidar tu salud.
INGESTA POST ENTRENO
En este caso lo que buscamos es aumentar al máximo la recuperación: recobrar la energía gastada, optimizar la síntesis de nuevas proteínas y aportar agua y sodio para recuperar los fluidos perdidos.
Aun así, variará en función de la duración del entrenamiento, el tipo y las horas de recuperación entre ellos. En un día que dobles el entreno, la ingesta post wod será en menos de 2 horas de haber acabado el entrenamiento.
Añadiremos principalmente carbohidratos y proteína. La ratio debe estar entre 3:1 y 2:1, siendo 3 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína, teniendo en cuenta que la cantidad de proteína estará entre 20-40g.
Algunos ejemplos:
Batido de fruta, copos de avena, leche o yogur proteico
Cracker de centeno con queso cottage y plátano por encima
También puede servir la propia comida o cena, dependiendo de los horarios
¿Cuánto tiempo debe pasar entre la ingesta y el entrenamiento?
El tiempo recomendado entre la ingesta de alimentos y el inicio del entrenamiento puede variar dependiendo de la persona, el tipo de alimento y la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, se sugiere esperar de 30 minutos a 2 horas después de comer antes de comenzar el entrenamiento para evitar problemas de digestión durante el ejercicio.
Si planeas comer una comida completa, es mejor esperar al menos 2-3 horas antes de entrar al box para asegurarte de que la digestión esté completa y la energía esté disponible para el cuerpo.
Si prefieres tomar un snack antes del entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan carbohidratos y proteínas y espera al menos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
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