En la actualidad, el CrossFit es uno de los entrenamientos más populares gracias a los efectos que proporciona en nuestro organismo. Dentro de este, podemos encontrar diferentes ejercicios, como el Clean and Jerk. Si quieres conocer más y hacer que tus entrenamientos sean de 10, sigue leyendo.
¿Qué es el Clean and Jerk?
El Clean and Jerk, es un movimiento de halterofilia, llamado dos tiempos, que consiste en el levantamiento máximo de peso con barra. El movimiento se basa en levantar la barra desde el suelo hasta llevarla por encima de la cabeza con las piernas y los brazos totalmente extendidos.
Este ejercicio requiere de varios movimientos, por ello, hay que dominar muy bien las técnicas para hacerlo a la perfección y sin riesgo.
Se divide en dos fases:
Clean: En la primera fase con la barra en el suelo, las piernas semiflexionadas y los brazos bien extendidos, elevaremos la barra con una postura recta y firme hasta conseguir colocar la barra a la altura de los hombros. Seguidamente, con los pasos bien hechos desde el inicio podremos realizar la segunda fase, el Jerk.
Jerk: Desde la posición en la que estamos, flexionamos las rodillas, con impulso y empuje elevamos la barra por encima de la cabeza con los pies en paralelo, seguido con un pequeño salto y realizaremos un cambio en los pies en posición Split Jerk (uno detrás del otro)
El movimiento acaba con la posición recta, las piernas en paralelo, pero separadas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
Músculos que se trabaja con Clean and Jerk
El Clean and Jerk, es un movimiento corporal que trabaja varios músculos a la vez, donde la espalda, las piernas, la cadera y los brazos juegan un papel muy importante. Tener un adecuado movimiento hará que tengas un buen rendimiento.
Los músculos principales que se trabajan en el Clean and Jerk son tus piernas y cadera, pero hay otros que es necesario destacar y, por ello, hay que tenerlos bien desarrollados. Son los siguientes:
Isquiotibiales. Músculo que se extiende desde la parte superior de la cadera hasta debajo de la rodilla. Juega un papel muy importante cuando el cuerpo está de pie. Gracias a su extensión facilita el movimiento de la pierna. En el Clean and Jerk este músculo está implicado en la fase del impulso de la cadera.
Cuádriceps. Son músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Tener un buen cuádriceps te ayudará a tener un buen impulso y extender la extremidad.
Espalda. La espalda juega un papel fundamental también, ya que hará que mantengamos una postura rígida en las secuencias de los movimientos.
Hombros. Los hombros estabilizan la barra al levantarla por encima de la cabeza. Por ello, es recomendable en la rutina diaria incluir ejercicios de hombro.
¿Cuáles son los beneficios del Clean and Jerk?
Los beneficios que se encuentran en este ejercicio, son principalmente desarrollar la fuerza, firmeza, resistencia y velocidad.
Todos estos factores, para quien le apasione el mundo del CrossFit (sobre todo los atletas) es sumamente importante dominarlos, ya que determinará finalmente el buen resultado del Clean and Jerk.
5 Tips para realizar un Clean and Jerk de 10
Para lograr un entrenamiento adecuado y eficaz, es importante seguir adecuadamente unos pasos y recomendaciones. A continuación, citaremos 5 tips para realizar un Clean and Jerk de 10.
1. Fuerza y elasticidad general: Mejorar este factor hará que flexionar tus piernas sea más cómodo y seguro.
2. Realizar adecuadamente los recorridos: Para que el ejercicio salga bien hay que respetar cada movimiento, y cada desplazamiento lo debe realizar la parte correspondiente del cuerpo, por eso hay que tenerlas bien entrenadas.
3. Confianza y seguridad: En el levantamiento, no hay que dudar, se debe coger fuerzas y entrar duro y con confianza.
4. Progresión de las cargas: No siempre hay que priorizar pesos altos, trabajar la técnica es lo más importante, ya que, si se acumula mucha carga, esto puede provocar un estancamiento en la progresión de la fuerza.
5. Calentamiento: Antes de realizar una correcta secuencia es muy recomendado que se realice una serie de calentamientos, para lograr un progreso constante, y así alcanzar el máximo potencial.
En BFactory CrossFit dedicamos tiempo a nuestros clientes, por eso te acompañaremos en todo el proceso de aprendizaje. No dudes en contactar con nuestros profesionales, te atenderemos y asesoraremos sin compromiso en todo lo que necesites.
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